超全的腿部训练指南

huzi

首先来解释一下腘绳肌的具体位置，简单的说，腘绳肌就是大腿后侧的肌群。由外侧腘绳肌和内侧腘绳肌组成。



外侧腘绳肌包括股二头肌长头和短头，内侧腘绳肌则由半腱肌和半膜肌组成。









腘绳肌在力量训练中主要有两个作用：一是辅助膝盖弯曲（例如腿弯举），二是辅助髋伸（例如硬拉）。



好了，现在你应该对腘绳肌有一个初步的认识了，那么我们就继续往下说了。



你的训练方法真的正确吗？



大多数健美运动员往往会用三种方式来做腿弯举（俯卧，坐姿和站姿），以及直腿硬拉。



力量举运动员更喜欢做负重体前屈，反向腿弯举，反向山羊挺身。



那么，哪一种动作才是对的呢？



答案是都是对的，区别只在技术动作的结合。







腘绳肌是“快肌纤维占优”肌肉群，能对大重量的、剧烈的运动做出最佳反应。



许多健美运动员可以从高次数孤立动作中练就强大的腘绳肌。在我看来，如果你想让腘绳肌更完美，需要同时运用高次数轻重量、和低次数大重量的训练方式。



也就是说，你可以在一次训练课中先做低次数大重量的动作（通常是一个髋部屈伸的动作），注意爆发力作用。然后接一个高次数轻重量的动作（通常是孤立屈膝腿弯举），注意肌肉的持续紧张。



大重量动作能最大限度动用肌纤维，刺激每一个运动单位，提高肌肉密度。

高次数轻重量动作能最大限度的促进肌质肥大，提高肌肉缺氧状态，扩张筋膜，增加肌肉量。



但是选什么动作最适合呢？


在我们开始具体动作教学之前要提醒各位，部分动作的难度在于腘绳肌拉伸，而部分动作的难度在于腘绳肌缩短。所以这些动作能全方位锻炼你的腘绳肌，难度不小，要做好准备！







根据肌电图所给的原理，缩短动作能最大程度激活肌肉组织，这对于肌肉的生长和力量的增强，以及产生泵感，扩张筋膜都非常有帮助。



而一些拉伸动作能最大程度调动肌张力，对于肌肉的生长和力量也非常重要，同时也会扩张肌肉柔韧性、给肌肉造成更多微撕裂，触发延迟酸痛和更好的超量恢复。



腘绳肌运动大致可分为四类：



1.强调伸展的髋部主导动作
直腿硬拉

负重体前屈



2.强调缩短的髋部主导动作
Back Extensions 背部伸展

45-Degree Hypers 45度山羊挺身

Reverse Hypers 反向山羊挺身

Straight-Leg Bridges 单腿架桥



3.伸髋/屈膝结合动作
Glute-Ham Raises 反向腿弯举

Kneeling Hip Extensions 跪姿臀部屈伸

Rolling Leg Curls 旋转腿弯举

Sliding Leg Curls 滑动腿弯举



4.强调缩短的膝部主导动作
俯卧腿弯举

坐姿腿弯举

站姿腿弯举



这些动作大部分都可以单独或两两进行。我的肌电图研究表明，“强调缩短的髋部主导动作”能最大程度激活腘绳肌，其次是伸髋/屈膝结合动作。








强调伸展的髋部主导动作，在深度拉伸时会给肌肉带来最大限度的紧张，从而导致明显的延迟性肌肉酸痛。



强调缩短的膝部主导动作最容易极限缩短腘绳肌，但即便如此，即使是在负重较大的情况下，肌电图上的数值还是不高。


所以你可以发现，在髋部参与的情况下腘绳肌更容易被激活，所以前三个类别的动作在肌电图上更为活跃。而最后一个类别也是唯一的、将髋部排除在外的孤立动作。



我最喜欢的腘绳肌训练动作


1 – 哑铃背屈伸







哑铃背屈伸是腘绳肌训练之王，比其他动作更能提高腘绳肌的平均和峰值活跃度。

做这个动作时，把哑铃端在下巴下面或胸部位置。你固定的位置越高，杠杆作用越强，难度系数也就越高。



髋部弯曲，在动作的最低点深度拉伸腘绳肌，然后用一个爆发性的动作快速上拉，想象你的腘绳肌把身体往上拉直的感觉。



在动作的最高点收紧臀部。如果健身房里的哑铃对你来说太小儿科，你可以借助弹力带+哑铃阻力来增加难度。



2 –自重单腿抱头背屈伸






双手抱头（用两只手臂的重量来增加杠杆作用）相当于你握着一个9-14kg的哑铃。其它动作细节同上（一次只做一条腿）。



3 – 杠铃直腿硬拉








杠铃直腿硬拉是健美运动员的最爱。它是一种以髋部为中心的全身运动，允许在拉伸状态下添加大负重，给肌肉施加很强的张力。



对于这个动作的正确姿势存在一些争议，但无论怎样都要确保髋部在前后移动（而不是上下移动），下背部微微反弓。



下背部弯起来是会导致受伤的。（同时也会让腘绳肌失去张力，转移到竖脊肌上，失去训练效果）。



俯身，在柔韧性允许的范围内，给腘绳肌做一个深度拉伸。注意站立重心压在脚后跟上，保持挺胸，然后用腘绳肌力量将躯干拉回原处。



当杠铃放下的时候“微微”弯曲膝盖，确保杠杆靠近身体。

aabbcc20092020

嗯嗯吗，确实很全